腹ヤセ3・3・7こすり（以下、腹ヤセこすりと略す）は、脳と腹横筋の回路をつないで強化する新しいダイエット法。
やり方は簡単で、「3・3・7拍子」のリズムに合わせて、おなかを「3回こする・3回こする・7秒おなかを思い切りへこませる」だけ。腹横筋全体をほぐす「おなか斜めこすり」と、腹横筋の上部と下部を重点的にほぐす「ヘソ上こすり」と「ヘソ下こすり」の3通りがあり、それぞれを1回ずつ行います。

腹ヤセこすりを行うときに、最も大切なのは意識をすべておなかに向けること。テレビを見るなど別のことをしながらでは、十分に意識が向きません。おなかはただこするのではなく、脳に腹横筋の位置と動きをひたすら意識させて行うことで、より早く回路がつながるのです。

また、こするときは、3・3・7拍子の掛け声を出しながら行ってください。掛け声を出すことで、自然な呼吸ができます。特におなかをへこませるときは、息を止めがちなので、息を吐きつづけながら7秒数えましょう。

おなかをへこませるのが7秒間なのは、その長さが効率よく腹横筋を鍛えられるからです。力を入れておなかをへこませていると、筋肉にかかる負荷（負担）が徐々に大きくなります。ところが、7秒を過ぎると負荷が下がりはじめ、それ以上行っても鍛える作用が薄れるのです。そのため、へこませるときは、しっかり7秒数えましょう。

おなか斜めこすり

①おなかを6回こする
足を閉じて背すじを伸ばし、肩の力を抜いて立つ。手の指を軽く広げておなかの両脇、肋骨の下に親指を当てる。そこから恥骨に向けて3・3・7拍子の「3・3」のリズムに合わせて斜めにおなかを6回こする。「1、2、3」「1、2、3」と掛け声を出して行うこと。

②おなかを7秒へこませる
ヘソを中心に手のひらをおなか全体に当てる。触れている部分を意識しながら、背すじを伸ばしたままおなかに力を入れてへこまし、お尻の穴をしめ排尿を我慢するように骨盤底筋を真ん中に集める。 3・3・7拍子の「7」を息を吐きつづけながら数える。

※おなかをへこませるとき、上体が前に傾くのは、胸や肩など腹横筋以外の筋肉に力が入っている証拠。上体はまっすぐのまま、おなかだけに力を入れる。

ヘソ上こすり

肋骨の下とヘソの間（おなか上部）に両手を横向きに重ねておなかに当てる。両手を左右に大きく動かしておなか上部を6回こすり、力を入れて7秒おなかをへこませる。これを「おなか斜めこすり」と同じ要領 で、3・3・7拍子のリズムに合わせて行う。

ヘソ下こすり

ヘソと恥骨の間（おなか下部）に両手を重ねておなかに当てる。 両手を左右に大きく動かしておなか下部を6 回こすり、力を入れて7秒おなかをへこませる。これを「おなか斜めこすり」と同じ要領で、3・3・7拍子のリズムに合わせて行う。

【腹ヤセ作用アップ】おなか呼吸のやり方

❶あおむけに寝て、両手をおなかに当てる。
❷おなかを意識しながら、鼻から5秒間以上息を吸いおなかを風船のように膨らませ、そのまま5秒以上キープする。
❸口から5秒以上息を吐き、おなかをへこませ、そのまま5秒以上キープする。

以上です。時間のあるときに積極的に腹ヤセこすりを実践して、理想体型をめざしましょう！

記事にあるセルフケア情報は安全性に配慮していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。また、効果効能を保証するものではありません。

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